Ett rörlighetspass på 15 minuter
Ställ en timer och börja med två minuters lugn gång på stället. Målet är att röra lederna kontrollerat, inte att pressa kroppen så långt som möjligt.
Sex enkla övningar
- Katt och ko, 2 minuter: stå på alla fyra och växla mellan att runda och försiktigt svanka ryggen.
- Bröstryggsrotation, 2 minuter: stå på alla fyra, placera en hand bakom huvudet och rotera överkroppen lugnt åt båda håll.
- Höftböjarstretch, 2 minuter: stå i ett kort utfallssteg och flytta bäckenet varsamt framåt, en minut per sida.
- Sittande höftrotationer, 2 minuter: sitt på golvet med böjda knän och låt knäna växla sida inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Vadstretch mot vägg, 2 minuter: håll hälen i golvet och växla ben efter en minut.
- Lugn framåtfällning med böjda knän, 3 minuter: växla mellan lätt sträckning och avspänning, utan att dra eller studsa.
Avsluta med två minuters lugn andning och mjuka axelrullningar. Tiderna är ett förslag, inte en medicinsk behandlingsplan.
Gratis hemma eller ute i Uppsala
En mjuk matta eller hopvikt handduk räcker långt. Har du redan en matta blir den extra kostnaden 0 kr; köppriser på träningsmattor varierar mellan butiker och är därför inte angivna som fasta belopp.
| Alternativ | Område | Ungefärligt avstånd från Uppsala C | Kostnad |
|---|---|---|---|
| Rörlighet hemma | Valfri stadsdel | 0 km från bostaden | 0 kr utan ny utrustning |
| Promenad i Stadsträdgården | Centrala Uppsala, vid Fyrisån | 1,2 km till parkens norra del | 0 kr |
| Promenad vid Svandammen | Centrum, vid Flustret | 1,1 km | 0 kr |
| Promenad i Vasaparken | Luthagen, vid Biotopia | 1,7 km | 0 kr |
Avstånden är avrundade uppskattningar för promenad från Uppsala centralstation, inte uppmätta rutter. Närliggande hållplatser att orientera sig efter är Uppsala Centralstation för centrum, samt hållplatser i närheten av Svandammen och Vasaparken enligt UL:s aktuella reseplanerare.
Så gör du passet till en vana
Lägg mattan synligt och välj en tidpunkt som fungerar i vardagen. Fem till femton minuter regelbundet kan vara lättare att hålla fast vid än ett långt pass som sällan blir av.
Läs ävenPromenadrundor i Uppsala: tre fina vägar att upptäcka
Den som sitter mycket kan särskilt uppskatta att variera positioner under dagen. Stretching ersätter däremot inte vardagsrörelse, styrketräning eller bedömning av ihållande besvär.
Redaktionens tips
Kombinera passet med en kort promenad längs Fyrisån eller genom Stadsträdgården. Den enkla poängen med de centrala alternativen är att de inte kräver vare sig bokning, entréavgift eller särskild utrustning.
Välj hellre några rörelser du tycker om än ett komplicerat program. Om en övning ger skarp smärta, domningar eller yrsel ska du avbryta och vid behov kontakta vården.
Så gjorde vi urvalet
Vi valde lättbegripliga övningar som går att anpassa utan redskap och offentliga platser i Uppsala som kan användas för en kostnadsfri uppvärmningspromenad. Vi anger inte butikernas dagspriser eller exakta UL-avgångar eftersom de kan ändras.
Råden är allmänna och utgör inte individuell fysioterapeutisk rådgivning. Vid skada, graviditetsrelaterade besvär eller långvarig smärta kan en fysioterapeut hjälpa till med anpassningar.
Vanliga frågor
Källa: 1177 Vårdguiden (1177.se), Folkhälsomyndigheten (folkhalsomyndigheten.se), Uppsala kommun (uppsala.se), UL:s reseplanerare (ul.se).
Vanliga frågor
Måste stretching göra ont för att fungera?
Nej. Rör dig lugnt och stanna inom ett behagligt rörelseomfång.
Hur ofta kan jag träna rörlighet hemma?
Korta, lugna pass kan passa flera dagar i veckan. Anpassa mängden efter hur kroppen reagerar.
Behöver jag köpa en yogamatta?
Nej. En halkfri yta eller en hopvikt handduk kan räcka, beroende på övningen.
Var kan jag värma upp gratis i Uppsala?
En kort promenad vid Svandammen, längs Fyrisån eller i Stadsträdgården är kostnadsfri.
